Для тренировки дома потребуется: гантели (желательно разборные, что бы менять вес. Но если разборные гантели отсутствуют, тогда постарайтесь найти 3,5,7 килограммовые гантели), а так же, потребуются предметы домашнего обихода — стулья, кресла для опоры или возвышения. СОВЕТ: Если у Вас совсем нет возможности приобрести никакие гантели, то можно воспользоваться бутылками с песком.
Цель тренировки для девушек дома
Развитие силы мускулатуры
Улучшение фигуры
Общая физическая подготовка

Занятия будут проходить через день (3/7), для этого придется чередовать 2 тренировочных дня.

Перед самим занятием, обязательно проведите 5-ти минутную разминку, можно даже сделать вечернюю пробежку, если Вы занимаетесь по вечерам.

Тренировочный день 1

Скручивания туловища, лежа на полу 4 подхода по 15-25. Данное упражнения, для новичков можно делать без гантель, но если Вы уже опытны, то можно взять не большое утяжеление. Также вместо дополнительного веса, можно делать скручивания с согнутыми ногами, это увеличит нагрузку на мышцы живота.

Становая тяга с гантелями 3 подхода по 10-15 раз. Для этого упражнения можно взять гантели по 5-10 кг. Как выполнять становую тягу?

Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений. Для этого, сядьте на стул со спинкой, облокотитесь лопатками, между спиной и спинкой стула должно быть не большое пространство, ноги чуть шире плеч, локти, при выполнении упражнения смотрят в стороны.

Приседания с гантелями 4 подхода по 10 повторений. Данное упражнения, также, выполняется с гантелями 5-7 кг для новичков. Если имеется вес по больше и Вы уже не новичок, то вперед. Как выполняются приседания?

Отжимания от лавки 3 подхода по 8 раз. Для этого понадобиться, полагаю диван, оперитесь на него руками сзади и опускайтесь к полу, затем подымайтесь на исходную.

Выпады с гантелями 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Как выполнять выпады с гантелями?

Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 10 повторений на каждую руку. Понадобиться диван или же поставьте два стула, что бы получилась «скамья». Ставите одну ногу коленом на скамью и эту же руку выставляете вперед на скамью. Заднюю ногу отводите назад для опоры. Свободной рукой, берете гантель и подымаете ее к поясу. Локоть должен быть перпендикулярен полу, работает только широчайшая мышца.
Тренировочный день 2

Подъем ног лежа 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Зашагивание на возвышение 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. В качестве возвышение потребуется небольшой стульчик, высотой около 30 см. Возьмите с собой пару гантель по 3-5 кг.

Отжимание стоя на коленях 4 подхода по 8-12 повторений. Данный вид отжиманий очень прост, он выполняется как обычное отжимание, только при этом, Вы опираетесь на согнутые колени, что бы не натереть колени, постелите что ни будь под них.

Махи с гантелью вперед 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку. Встаньте, возьмите в руки небольшие гантели по 3 кг и выполняйте поочередно махи вперед. При этом, руки должны быть слегка согнуты в локтях, и подымать нужно до перпендикулярного положения относительно полу.

Тяга гантель в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений. Для упражнения возьмите гантели по 5-7 кг. Как выполнять тягу в наклоне?

Выпады с гантелью в бок 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу. Данные выпады отличаются от обычных лишь тем, что ноги выставляются не вперед и назад, в по бокам. Немного приседайте на правую ногу, затем в исходное положение. Так же на правую ногу.

Сгибание гантель на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется стоя. Возьмите в руки гантели, опустите их так, что бы Ваши ладони смотрели вперед, затем начните, сгибать руки в локтях и подымайте гантели.

Данная тренировка для девушек в домашних условиях рассчитана, в основном на новичков и задействует все основные группы мышц. В нее включены самые простые упражнения, которые возможно выполнять в домашних условиях. ВАЖНО: выполнять упражнения правильно, если Вам что либо не понятно, то лучше поищите видео с техникой выполнения, так Вы обережете себя от травмы и упражнения будут более эффективными.