Вряд ли будет ложным утверждение, что большинство недавно родивших молодых мам мечтают избавиться от лишнего жирка на животе, а заодно подтянуть мышцы пресса и обрести былую стройность. Попробуйте выполнять несложный комплекс упражнений для пресса, и ваша талия вновь станет изящной, а мышцы обретут необходимый тонус!
Опускание коленей вправо-влево
Лягте на спину, поднимите вертикально согнутые в коленях ноги, подтяните пятки к ягодицам. Руки должны быть раскинуты в стороны, ладони упираются в пол, ступни ног не касаются пола. Начинайте медленно опускать плотно сжатые колени вправо, старайтесь опустить их как можно ниже – а затем также медленно поднимите их назад.
При этом спину и плечи от пола не отрывайте, и старайтесь почувствовать напряжение в мышцах пресса. Плавно продолжайте опускать колени в другую сторону – вправо – и снова возвращайтесь в исходное положение. Начните с 10 повторений в обе стороны, в дальнейшем доведите число повторов до 20.
Большой подъем
Лягте на спину, бедра поднимите под углом 90°, голени параллельны полу. Поднимите руки вверх, как будто вы держите мяч. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите голову, шею и лопатки над полом, подтягивая колени к лицу так, чтобы коснуться ладонями лодыжек. Начните с 10 повторов, со временем доведите их количество до 20.
Попеременное скручивание
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы живота. Поднимите голову и поверните левый локоть по направлению к правому колену, подтягивая колено на 4 счета. Вернитесь в исходное положение на 4 счета, а затем повторите эти движения, работая правым локтем и левым коленом. Сделайте упражнение 10-12 pаз (скручивания в обе стороны составляют один повтор). Постепенно увеличьте число повторов до 15.
Наклоны назад
Сядьте на пол, спина прямая, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. Вдохните, на выдохе напряги пресс и, немного отклонившись назад, скрестите руки перед собой. Задержитесь на 5 счетов и примите первоначальную позицию. Повторите 10 раз.
Подъем коленей
Сядьте на край стула, спина прямая, колени согнуты, пальцы ног на полу. Отклоните верхнюю часть спины по направлению к спинке стула, вытянув руки на уровне груди. Напрягите мышцы живота и попеременно поднимайте колени к груди. Начните с 5 повторов (попеременное поднятие обоих коленей — один повтор). Ваша задача — довести количество повторов до 10-15.
Техника безопасности
• Поднимая голову при скручивании, не помогайте ей руками и не тяните шею вперед, чтобы не спровоцировать боли в голове и шее. Расслабьте шею,
локти – на одной линии с плечами.
• Выполняя попеременные скручивания, не отрывайте поясницу от пола, а напрягайте пресс — спина сама прижмется к полу. Это избавит вас от риска травмировать позвоночник.
