ДОМОХОЗЯЙКА

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » ДОМОХОЗЯЙКА » Спорт, аэробика и фитнес » Упражнение на укрепление мышц груди


Упражнение на укрепление мышц груди

Сообщений 1 страница 4 из 4

1

Займите исходное положение с опорой на пол и мяч. Кисти рук ставятся на одну линию с плечевыми суставами. Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть шире плеч. Подбородок на грудь не опускается.

На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах.

Затем на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не "выключать" локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений и отдохните 1-2 минуты. Во время отдыха растягивайте грудные мышцы. Для этого сядьте на мяч, поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локтях, разверните большие пальцы рук назад и уведите локти максимально назад, при этом постарайтесь почувствовать растяжение в области верхней части груди.

Если у вас не получается повторить упражнение 10 раз, значит вы пока еще не готовы к подобным тренировках. Начните с более простых вариантов: отжимание от стола, от пола с колен и других.

0

2

Женщины часто комплексуют по поводу своей груди. То им кажется, что грудь слишком мала, то она недостаточно упруга. Решаются даже на хирургические операции, нанося этим непоправимый вред своему здоровью. Между тем все поправимо.
Прежде всего следует избавиться от сутулости. Иногда достаточно только правильной осанки, чтобы грудь выглядела эффектно.
Существует ряд упражнений, Во время которых надо стараться, чтобы направились мышцы груди.

Упражнение №1
Положите правую руку на левое плечо, а левую на правое и старайтесь прижать локти друг к другу.
Упражнение №2
Отжимайтесь руками от стены.
Упражнение №3
Поднимите руки вверх. Тяните воображаемую веревку.
Упражнение №4
Опустите руки вниз. Поднимайте воображаемое ведро из колодца.
Упражнение №5
Поднимите руки к плечам. С напряжением сводите локти к груди.
Упражнение №6
Сядьте по-турецки. Спина пряма. Руки согните, локти прижмите к туловищу. Кисти на плечах. Лопатки сведены. Поднимите плечи, затем отведите назад, вниз и вперед.
Упражнение №7
Стоя прямо, сложите ладони перед собой. Локти на уровне груди. Давите ладонями друг о друга в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.
Упражнение №8
Стоя прямо, двигайте руками так, будто плаваете стилем брасс.
Упражнение №9
Вытянутые вперед руки сожмите в кулаки. Перекрещивайте руки.

Источник: http://www.podrujka.com/item/864

0

3

Хочется иметь бюст «снежный холмик», а грудь после успешного похудения напоминает водную гладь? Не расстраивайтесь: грудные мышцы, на которых, как на пружинах, «подвешены» молочные железы, можно накачать.

Женщинам подходят практически любые упражнения для развития мышц груди, но прежде чем взяться за тяжелую штангу, лучше заняться отжиманиями. А их великое множество. Кстати, отжимания – прекрасный способ проверить уровень выносливости и силовой подготовки. Хорошей спортивной формой считается 10 -17 отжиманий у женщин и 30-39 у мужчин.

Для начала каждое упражнение выполняют по одному подходу. Постепенно можно увеличивать количество подходов до 2-4. «Работать» над грудью нужно дважды в неделю. Интервал между тренировками – 3-4 дня.

Упали – и отжимаемся…

…ОТ ПОЛА
Положение упора на прямых руках.
Голова строго на линии позвоночника (не тянуть ее вверх и не опускать вниз). Кисти рук расставлены чуть шире плеч.
Опуститься в нижнюю позицию, а потом «выжать» себя на прямые руки. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, снова опуститься.
Мышцы живота должны быть напряженны, руки полностью не распрямлять.

…С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Примите положение упора на прямых руках, пальцы соединены.
Медленно опуститься в нижнюю позицию, а потом «выжать» себя вверх.
В верхней точке напрячь на несколько секунд трицепсы (мышцы верхней части рук сзади), затем снова опуститься и начать сначала.

...НА МЯЧЕ
Лечь животом на большой мяч, «пройтись» на руках вперед, чтобы ноги оказались на верхней точке мяча.
Поставить руки на пол строго под плечами на расстоянии чуть шире плеч.
Сгибая локти, медленно опуститься вниз.
В нижней точке грудь должна находиться сантиметрах в десяти от пола.
После короткой паузы отжаться вверх, разгибая локти.
Держать равновесие, чтобы не скатиться с мяча.

…ОТ ОПОРЫ
В стартовой позиции руки на двух опорах высотой около 15 см. Сгибая локти, опуститься вниз, отжаться от опор, оторвать от них ладони и «падать» ладонями на пол, сгибая локти.
Затем, оттолкнувшись от пола, вернуться на платформы.

…ГОЛОВОЙ ВНИЗ
Здесь больше работает верхняя область грудных мышц.
Упражнение сложное, поскольку большая часть веса тела приходиться на руки.
Выполняется точно так же, как и обычное отжимание с той разницей, что носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.
Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч.
Это поможет сохранить равновесие в исходном положении.

…ГОЛОВОЙ ВВЕРХ
Здесь больше работает нижняя область грудных мышц.
Поскольку в этом варианте ноги (как обычно) принимают на себя большую часть вашего веса, чем при других отжиманиях, он менее сложный.
Упереться руками в край скамьи, ладони чуть шире плеч.
Согнуть руки и опуститься вниз до легкого касания грудью ребра сиденья.
«Выжать» себя вверх.

…С КОЛЕНЕЙ
Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Положение упора на прямых руках.
Под колени надо подложить что-нибудь мягкое, например гимнастический коврик. Отжиматься как обычно, не прогибаться в корпусе.

…ОДНОЙ РУКОЙ
Принять обычное исходное положение для отжиманий, потом отвести правую ногу в сторону. Перенести вес тела на левую руку, а правую положить на заднюю поверхность бедра. Когда получится уверенно держать равновесие, начинать отжимания. Вероятно, поначалу будет очень трудно.
Поэтому нужно опускаться на 10-15 см, не ниже.
Как только эта «высота» будет покорена, надо стараться опускаться еще на 5-10 см ниже.
http://i025.radikal.ru/0802/01/87be2f702dd8.jpg

0

4

Шесть упражнений для красивой груди
Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте...

Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.

Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Упражнение 1. Разводим руками
Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 2. Упал – отжался
Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.

Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.

Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.

Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки
Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.

Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

Упражнение 4. Длинное отжимание
Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

Упражнение 5. Гибкая собака
Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.

Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире
Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.

Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.

Источник: http://www.medportal.ru/budzdorova/fitness/641/

0


Вы здесь » ДОМОХОЗЯЙКА » Спорт, аэробика и фитнес » Упражнение на укрепление мышц груди